Danh sách những thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất bạn nên biết

Gần 90% lượng kẽm trong cơ thể của chúng ta được tìm thấy ở xương và cơ bắp. Số lượng kẽm được khuyến cáo sử dụng mỗi ngày chỉ là 15. Vậy những thực phẩm chứa nhiều kẽm gồm những thực phẩm nào? Cùng chuyên mục dinh dưỡng tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

Danh sách những thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất

Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc từ dạng cám cho tới nguyên hạt đều thuộc danh sách thực phẩm chứa nhiều kẽm với hàm lượng kẽm rất lớn. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý rằng các loại ngũ cốc ấy cũng chứa thành phần phytates có quan hệ mật thiết với kẽm và có thể cản trở sự hấp thụ chất này. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh sử dụng các loại ngũ cấp chứa lượng đường cao bởi lẽ lượng đường ấy có thể làm mất đi các lợi ích sức khỏe của kẽm. Cứ 1 khẩu phần ăn gồm 100 gram ngũ cốc cung cấp 52mg kẽm.

Thực phẩm chứa nhiều kẽm
Các loại ngũ cốc từ dạng cám cho tới nguyên hạt là những thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất

Xem thêm:

Mầm lúa mì

Mầm lúa mì cũng là một nguồn thực phẩm chứa nhiều kẽm. Cứ 100 gram mầm lúa mí có thể cung cấp 17 mg kẽm tương ứng với 111% lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung mầm lúa mì vào bữa ăn của mình bằng cách chế biến các loại bánh hoặc rắc chúng lên món salad của mình.

Hạt bí ngô

Bên cạnh việc là một loại thực phẩm chứa nhiều kẽm, hạt bí ngô cũng sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa một mốt bệnh ung thư và hỗ trợ hệ miễn dịch thêm khỏe mạnh. 100 g hạt bí ngô có thể cung cấp khoàng 10.3 mg kẽm tương ứng với 69% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Để có được lượng kẽm tối đa, bạn nên ăn sống chúng bởi lẽ rang chúng lên có thể làm giảm hàm lượng kẽm.

Hạt vừng

Hạt vừng cũng rất giàu khoáng chất và kẽm là một trong những thực phẩm chứa nhiều kẽm bạn không nên bỏ qua. Cho dù bạn ăn sống hay nghiền chúng thành bơ tahini thì 100 g hạt vừng vẫn có thể cung cấp khoảng 10 mg kẽm. Hạt vừng có thể được kết hợp trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách sử dụng chúng để chế biến ra các món hummus ( Một món ăn Trung Đông làm từ bơ Tahini) hoặc sử dụng bột hạt vừng thay thế cho bột mì để làm bánh.

Thịt

Nếu bạn là người thích ăn thịt thì chắc chắn bạn sẽ ít bị mắc phải các triệu trứng bệnh do việc thiếu kẽm gây ra bởi lẽ thịt là một trong các loại thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất. Các loại thịt chứa hàm lượng kẽm cao bao gồm thịt bò, thịt cừu, thịt lơn, gà thường và gà tây. 100 gam thịt bò nấu chín có thể cung cấp tới 12,3 mg hoặc 82% lượng kẽm cần thiết.

Tương tự như vậy, 100 gam thịt lợn nạc nấu chín cung cấp 5 mg hoặc 33% DV kẽm. Gà cũng chứa hàm lượng kẽm cao. Một đùi gà trống nấu chín cung cấp 15% DV loại khoáng chất này. Tuy nhiên thịt lại chứa hàm lượng chất béo và cholesterol cao do đó bạn nên kiểm soát lượng thịt cần thiết trong bữa ăn của mình.

Động vật có vỏ

Các loại động vật có vỏ như cua, sò, tôm hùm và hến chứa rất nhiều kẽm. Chính vì thế, những loại động vật này luôn được ưu tiên có mặt trong danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều kẽm. Một khẩu phần ăn gồm 6 con hàu có chứa 76 mg kẽm. Lượng kẽm này cao gấp gần bảy lần lượng kẽm cần thiết mỗi ngày.

Động vật có vỏ không dễ kiếm. Bởi lẽ những loại động vật này chứa hàm lượng kẽm quá cao vì vậy bạn không nên sử dụng chúng thường xuyên. Lạm dụng kẽm có thể dẫn đến nguy cơ suy giảm miễn dịch và những khó khăn trong quá trình chuyển hóa các khoáng chất khác.

Hạt bí thường

Thực phẩm chứa nhiều kẽm phải kể đến hạt bí thường. Loại hạt bí này rất giàu kẽm. 100 g hạt bí đỏ có thể mang lại 10mg kẽm. Loại hạt này có thể lấy ra từ các quả bí dùng để ăn sống, xấy khô và rang lên.

Trái cây

Trái cây là loại thực phẩm chứa nhiều kẽm dồi dào nhất tuy nhiên không phải loại trái cây nào cũng giàu kẽm. Lựu là loại trái cây vinh dự đứng đầu danh sách. Một quả lựu tươi cung cấp 1 mg kẽm. Trái bơ cũng rất giàu kẽm , nó có thể cung cấp 1,3 mg mỗi quả. Quả mâm xôi cũng rất giàu kẽm. Một cốc quả mâm xôi mang lại 0.8 mg kẽm.

Các loại rau

Rau cũng là loại thực phẩm chứa nhiều kẽm, chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Rau củ bao gồm cả các loại đậu như đậu nành, đậu lima, đậu Hà Lan. Đậu nành chứa tới khoảng 9 mg kẽm trong khi đậu Hà Lan và đậu lima chứa 2 mg kẽm mỗi loại.

Các loại rau khác cũng chứa nhiều kẽm bao gồm đậu xanh (1 mg) và măng tây (0,5 mg). Ngô cũng có thể cung cấp 0,7 mg kẽm trong khi khoai tây và bí ngô lại mang tới 0,6 mg loại dưỡng chất này. Trong số các loại rau xanh, củ, cải Thụy Sĩ là loại thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất có thể cung cấp khoảng 0,2 mg cho mỗi khẩu phần ăn.

Sô cô la đen

Một miếng Sô cô la đen có thể giúp ích rất nhiều trong việc tăng cường chất kẽm cho cơ thể. 100g Sô cô la đen có thể mang lại 9.6 mg kẽm. 100g bột ca cao cung cấp 6.8 mg tương ứng 45% DV kẽm. Thi thoảng ăn sô cô la đen là cách hữu hiệu để tăng lượng kẽm hấp thụ.

Rau chân vịt

Rau chân vịt là loại thực phẩm chứa nhiều kẽm và rất giàu dinh dưỡng. Một khẩu phần ăn rau chân vịt đã nấu chín có thể cung cấp 1,4 mg kẽm tương đương 9% DV khoáng chất này. Đây là lý do bạn nên sử dụng loại lá này nhiều trong bữa ăn của mình

Thực phẩm chứa nhiều kẽm
Lượng kẽm mà nấm cung cấp cao tương đương rau chân vịt

Nấm

Trong các loại rau, bạn nên dành sự quan tâm cho nấm bởi lẽ loại thực phẩm chứa nhiều kẽm. Một khẩu phần ăn là nấm trắng nấu chín có thể cung cấp 1.4 mg tương đương 9% DV kẽm. Lượng kẽm mà nấm cung cấp cao tương đương rau chân vịt. Chính vì vậy, nếu bạn không thích ăn rau chân vịt, bạn có thể thay thế nó bằng nấm để có đượng lượng kẽm tương ứng.

Các loại hạt

Các loại hạt rất giàu dinh dưỡng và là thực phẩm chứa nhiều kẽm. Cụ thể Hạt điều chứa rất nhiều loại khoáng chất này. 100 g hạt điều có thể mang tới 5,6 mg hoặc 37% DV kẽm. Các loại hạt khác có chứa nhiều kẽm bao gồm hạt thông (12% DV), hồ đào, (9% DV), hạnh nhân, đậu phộng và quả óc chó (6% DV mỗi) và hạt dẻ (5% DV).

Nếu việc thiếu hụt kẽm đang là vấn đề bạn quan tâm thì hãy nhanh chóng bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều kẽm vào trong bữa ăn của bạn. Tuy nhiên, đừng hấp thụ dư thừa loại dưỡng chất này bởi lẽ điều ấy cũng gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn.

Qua bài viết này bạn đã biết danh sách những thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất gồm những thực phẩm nào rồi đúng không. Hi vọng với những thông tin hữu ích này giúp bạn bổ sung kẽm một cách hiệu quả nhất. Tuy nhiên bạn nên lưu ý khi bổ sung loại dưỡng chất này, bởi vì hấp thụ dư thừa loại dưỡng chất này bởi lẽ điều ấy cũng gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn. Chúc bạn sức khỏe!

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *